آمادگی جسمانی در تمرینات هنرهای رزمی

 آمادگی جسمانی در تمرینات هنرهای رزمی

برای شروع یک برنامه ورزشی باید به آن ایمان داشته باشید تا مانند سایر امور روزانه دیگر بدون شک و شبـهه آن را انجام دهید.صبوری و پشتکار اساس یک برنامه ورزشی است. اطلاعات اساسی مورد نیاز برای برنامه مناسب تمرینی :

 الف) استقامت عضلانی muscular endurance

عبارت است از توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات برای تکرار یکـسـری حرکات مشابه و یکنواخت و یا نگه داری یک انقباض به صورت ساکن در مدت زمان طولانی.  به زبان ساده تر استقامت عضلانی یعنی :

( تـوانایی مـقــ ــابـلــــــــه کردن با خـسـتــگـ ــــی)

استقامت عضلانی را به دو صورت ایستا و پویا میتوان توسعه داد

 

      روش ایــســـتــــــا :

عضلات در مقابل یک نیرو خارجی در مدت مشخص و قابل توجهی به صورت ایستا مقاومت میکند.

 

    روش پــــویــــــــا :

میتوان از حرکات مختلف همرام با وزنه استفاده کرد. در استفاده از وزنه ، تعداد حرکات در هر دوره تمرینی باید حداکثر تعداد ممکن باشد. تعداد مرحله های تمرینی نیز میتواند 3 تا 4 بار باشد.

 

 سنگینی وزنه ها در تمرینات استقامتی بسیار کمتر از تمرینات قدرتی است و منظور تعداد تکرارهای زیاد با مقاومت کم مد نظر است. در تمرینات بدون وزنه ؛ حرکاتی مانند  بارفیکس ، شنای کتف، شنای شکم بر استقامت عضلانی موثر است.

 

 ب) آمادگی بی هوازی

فعالیت هایی که شدت آنها به حدی است که بدن برای تولید انرژی قادر به استفاده از اکسیژن تنفسی نباشد و انرژی مورد نیاز از مسیر های بدون اکسیژن تامین شود، فعالیت هوازی گفته میشود. مدت انجام این حرکات که با حداکثر شدت انجام میشود حدود دو دقیقه است.

اصول اساسی در تمرینات بی هوازی به شرح ذیل است:

1)   اصل اضافه بار ( 0ver load )

در تمرینات استقامتی استفاده از اضافه بار، باعث افزایش سرعت میشود.

 

2)   اصل ویژگی تمرین:

بر پایه این اصل، طراحی و اجرای برنامه تمرین بی هوازی باید با  در  نظر گرفتن سیستم انرژی عضلات و اندام های اصلی درگیر در ورزش انجام میشود.

 

3)   پاسخ فردی :

چون افراد در برابر  محرک ها پاسخ گوناگون نشان میدهند، مربی نباید اسرار داشته باشد که همه شاگردان تمرین یکسانی را با شدت مشابه انجام دهند ، بلکه باید موضوع ( تفاوت های فردی ) را در برنامه تمرینی مورد توجه قرار دهد. بنابراین تمرینات باید با نیازهای فردی نتاسب داشته باشد چون نقات قدرت و ضعف ورزشکاران با هم متفاوت است.

 

 ج) قدرت عضلانی ( muscular stength )

عبارتست از قابلیت بکار گیری نیروی عضله یا گروهی از عضلات برای یک بار و حداکثر کوشش در مقابل یک مقاومت. با انجام انواع تمرینات قدرتی میتوان بر توسعه ، بهبود و بر تقویت عضلات بیفزاید.

اصول ده گانه آمادگی جسمانی

اصول ده گانه ذیل را می توان در آماده سازی بدن در رشته های مختلف ورزشی جهت پیشگیری از آسیب دیدگی ها به کار برد.

۱) گرم کردن و سرد کردن

۲) افزایش تدریجی: روزانه مقدار کمی به فعالیت خود بیافزائید (رسیدن به بالاترین سطح آمادگی به شش تا هشت هفته وقت نیاز دارد).

۳) زمان بندی: از فعالیت بیش از اندازه پرهیز کنید. بسته به رشته ورزشی دوره های تمرین باید از یک ساعت تا یک ساعت و چهل و پنج دقیقه طول بکشد (فرد خسته مستعد پذیرش صدمات بدنی است).

۴) شدت عمل: به جای میزان فعالیت بر شدت آن تأکید کنید.

۵) میزان ظرفیت: از خود، آن مقدار فعالیت بدنی انتظار داشته باشید که محدودیت های فیزیولوژیک شما اجازه می دهد و یا حفظ ایمنی و سلامتیتان قابل انجام است.

۶) قدرت بدنی: باعث افزایش مقاومت عضو در مقابل نیروهای وارده به آن می گردد. افزایش قدرت به معنی ایجاد استقامت و سرعت بیشتر نیز می باشد.

۷) انگیزش: از عوامل اولیه در آماده سازی بدنی در رشته های مختلف ورزشی محسوب می گردد. برای ایجاد انگیزش بیشتر ورزشکار می توان از تمرینات دایره ای (تمرینات با وزنه یا بدون وزنه که در آنها از یک تمرین به تمرین دیگر می پردازند. بدون اینکه استراحت کنند) و ورزش های ایزومتریک استفاده نمود.

۸) اختصاصی بودن: برنامه های ورزشی باید تمرینات لازم برای ایجاد قدرت بدنی آرامش و نسل شدن عضلات و قابلیت انعطاف پذیری را دربرداشته باشد.

۹) آرام سازی و شل کردن عضلات: آموزش تمرینات ویژه که باعث آرامش و شل شدن عضلات شده و به رفع خستگی و فشارهای موجود کمک کند ضروری است.

۱۰) شیوه معمول: هم در فصل مسابقات و هم در فصل تعطیلی باید یک شیوهٔ معمول و مشخص ورزشی روزانه برقرار گردد.